1394/10/26

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشمقالات یوگا

در این قسمت شما با تمرینات یوگا بصورت گام به گام و تصویری آشنا می شوید تمرین یوگا یا آساناها می تواند سلامت شما را بهبود بخشد، مقاومت شما را افزایش می دهد و آگاهی ذهنتان را پرورش می دهد. انجام حرکات یوگا نیازمند مطالعه بر روی هر حرکت و اجرای آن به آهستگی و با کنترل ذهن و بدن می باشد

آموزش یوگا تصویری,آموزش تصویری یوگا آسانا,آموزش تصویری یوگا صورت,آموزش تصویری یوگا رایگان,آموزش تصویری یوگای صورت,دانلود آموزش یوگا تصویری,آموزش یوگا به صورت تصویری,دانلود رایگان آموزش یوگا تصویری,مقالات یوگا

- - , .

آکایران :وب سایت علم ورزش: احتمالاً شما افرادی را می شناسید که با توجه به تغذیه پر کالری و عدم فعالیت ورزشی باز هم لاغر هستند. یعنی هر مقدار که غذا بخورند وزن شان افزایش پیدا نمی کند! پس این افراد لاغر چگونه چاق شوند؟ آیا چاق نشدن آن ها علت خاصی دارد؟ با مجله علم ورزش همراه شوید، تا در این خصوص تحقیقات انجام شده را بررسی کنیم.
بسیاری از مطالعات در زمینه افزایش وزن و چگونه چاق شدن بر روی آزمودنی هایی انجام شده اند که دارای افزایش وزن هستند. از یک زاویه متفاوت به چاقی نگاه کنید. یک تحقیق طولی با عنوان چرا افراد لاغر چاق نمی شوند انجام شد. در این تحقیق افرادی را انتخاب کردند که طبیعتاً لاغر بودند و آن ها را با کالری دریافتی بالا تغذیه کردند. آزمودنی ها برنامه و حجم غذایی مصرفی در طول تحقیق را قبلاً در طول زندگی تجربه نکرده بودند اما وزن آن ها برای سالیان متمادی ثابت و بدون تغییر ماند.
بنا به گزارش آکاایران : به آزمودنی ها گفته شد دو برابر برنامه غذایی سابق خود کالری دریافت کنند و به مدت چهار هفته هیچ گونه ورزشی انجام ندهند. کالری دریافتی هدف برای مردان ۵۰۰۰ کالری و برای بانوان کمی کمتر بود. هدف از انجام تحقیق یافتن این نکته بود: آیا با رژیم غذایی پر کالری افراد لاغر شروع به افزایش وزن می کنند یا خیر؟ منوی غذا نیز شامل غذاهای پرکالری فراوری و غذاهایی که باعث چاقی می شوند بود.

روش تحقیق، تغذیه بیش از حد نرمال آزمودنی ها و بررسی تغییرات هورمونی که باعث چاقی افراد می شوند، بود. آزمودنی ها باید ۲۵ درصد وزن بدن شان افزایش وزن پیدا می کردند. با گذشت روز های تحقیق مشخص شد برخی افراد بدون توجه به مقدار کالری اضافی مصرفی در طول روز وزن آن ها ثابت می ماند.
نتایج کسب شده از این تحقیق و تحقیات مشابه تأیید می کند افزایش وزن برای برخی افراد خیلی سخت و طاقت فرسا است. این نتایج دلایل ثابت ماندن وزن افراد را توضیح داده است.
چرا وزن شما بالا نمی رود؟
- اشتها پایه و اساس ژنتیکی دارد. ژنتیک مانند تیپ بدنی: چه نوع تیپ بدنی دارید؟ اکتومرف، مزومرف یا اندومرف؟
- سن، وزن و رژیم غذایی مادر در طول دوران بارداری وزن کودک را تحت تأثیر قرار می دهند.
- عادت های غذایی در طول دوران کودکی به دوران بزرگسالی انتقال می یابد.
- ذاتاً افراد لاغر از دریافت کالری اضافی اجتناب می کنند.
- افراد یک وزن طبیعی ثابت دارند.
- میزان متابولیسم پایه نقش اساسی و تأثیر گذار در مصرف انرژی دارد.
- احساس گرسنگی به تعداد سلول های چربی وابسته است.
- تعداد سلول های چربی می توانند رشد کنند اما هیچ وقت از بین نمی روند.
امروزه بحث های زیادی در مورد اهمیت تعادل انرژی دریافتی و مصرفی انجام می شود اما باید پذیرفت برای اکثر افراد جامعه این نسبت رعایت نمی شود. به نظر می رسد مکانیزم حفظ وزن در برخی افراد نسبت به بقیه فعال تر و قوی تر است. تعداد سلول های چربی در بدن در طول دوره بزرگسالی ثابت می ماند و در صورت افزایش کالری دریافتی شروع به بزرگ شدن و انباشت ذخیره چربی و انرژی می کنند. در صورت فعالیت و کاهش ذخایر چربی بدن این سلول های چربی پیام هایی به مغز فرستاده و با ابراز احساس گرسنگی سعی در پر کردن دوباره ذخایر خود می کنند.

نکاتی برای افزایش وزن افراد لاغر
۱- یکی از روش های کابردی افزایش وزن ۲ برابر کردن رژیم غذایی و متعاقب آن کالری دریافتی است. برخی افراد لاغر به اندازه رفع احساس گرسنگی غذا مصرف می کنند در حالی که برای افزایش وزن این مقدار کالری دریافتی کافی نیست.
۲- تنظیم بندی ساعات مصرف غذا برای افراد لاغر بسیار اهمیت دارد. نباید منتظر احساس گرسنگی بمانید. ساعات خود را هر دو یا سه ساعت تنظیم کرده و سر ساعت وعده غذایی مصرف کنید. اولین وعده غذایی حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن در صبح باشد نه دیرتر. وعده اول غذایی در روز باید شامل غذاهای غنی باشد تا بدن را سرشار از مواد مغذی کنند.
۳- یکی از روش های آزمایش شده و البته به اثبات رسیده برای افزایش وزن استفاده از وسایل آشپرخانه و غذاخوری بزرگ است. از بشقاب، فنجان و … بزرگ استفاده کنید. چون برای افزایش وزن باید مقدار غذا را افزایش دهید.
۴- هرگز با معده خالی ورزش نکنید. افراد لاغر ورزشکار باید یک سوال از خود بپرسند. تا به حال چند بار بدون صرف وعده اصلی صبحانه و فقط با نوشیدن مخلوط پودر پروتئین به باشگاه ورزشی رفته اند؟ یا بعد از صرف وعده نهار و گذشت چند ساعت بدون صرف میان وعده قبل تمرین ورزش کرده اند؟ این ها اشتباهات رایجی هستند که بسیاری افراد مرتکب می شوند. برای افرادی که فقط صبح زمان ورزش کردن دارند، پیشنهاد می شود یک وعده سبک قبل از تمرین مصرف کنند و وعده اصلی و بزرگ صبحانه را بعد از تمرین مصرف کنند.
۵- بر غذاهای سرشار از کالری و مواد مغذی تمرکز کنید. از مصرف غذاهای خالی از مواد مغذی و کالری اجتناب کنید. به جای یک غذای سرشار از چربی و شکر که ۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارد، سعی کنید وعده غذایی پر کالری که حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی و فیبر باشد، مصرف کنید.
۶- در هنگام تمرین از نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید. نسبت این نوشیدنی ۲ به یک و یک لیتر آب است. با استفاده از این نوشیدنی شما در طول روز حدود ۱۰۰ کلیوکالری انرژی بیشتر دریافت می کنید. مصرف این نوشیدنی قبل و بعد از تمرین باعث ۴۵۰ گرم افزایش وزن در یک هفته می شود.
۷- همیشه از یک برنامه رژیمی سالم مخصوص افزایش وزن پیروی کنید و از غذا خوردن دست بر ندارید. با تغذیه سالم و تمرین بدنسازی همراه با افزایش وزن بر وزن عضلات بدن شما اضافه می شود و همچنین متابولیسم شما افزایش می یابد.

- - , .

آکاایران حفظ یک وزن طبیعی هنگامیکه برای دو نفر غذا می خورید، کار سختی است اما افزایش وزن بیش از حد در طول دوران بارداری تان، احتمال ابتلا به دیابت حاملگی را افزایش می دهد. همچنین افزایش وزن بیش از حد در طول بارداری، کاهش وزن بعد از زایمان را دشوار می سازد.

به گزارش آکاایران یک بارداری سالم با حفظ یک وزن طبیعی آغاز می شود. یک زن به طور متوسط در دوران بارداری، ۱۱ تا ۱۳ کیلوگرم وزن اضافه می کند. اما چطور در هنگام بارداری، یک وزن سالم را حفظ می کنید؟ این نکات را در نظر بگیرید:

از یک وزن طبیعی شروع کنید

بهتر است بارداری تان را از یک وزن طبیعی آغاز کنید. به این ترتیب می توانید با پیشرفت حاملگی ، وزن تان را کنترل کنید. اگر برنامه دارید که به زودی باردار شوید یا در حال حاضر برای بارداری تلاش می کنید، با پزشک تان صحبت کنید. پزشک شما، شاخص توده بدنی فعلی شما (BMI) را تعیین خواهد کرد و شما را راهنمایی می کند که چطور برای آماده کردن خودتان برای بارداری، وزن تان را کاهش داده یا حفظ کنید.

تقسیم کردن وعده های غذایی به وعده های کوچک

به جای خوردن سه عده غذایی بزرگ در هر روز، سعی کنید وعده های غذایی تان را به ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک تقسیم کنید. حقیقت این است که هرچند بدن شما به کالری زیادی نیاز ندارد، اما شما با رشد کودک تان گرسنه تر خواهید شد. با تقسیم کردن سه وعده غذایی بزرگ به وعده های کوچک تر، اشتهای شما متعادل می شود. شما به دلیل تکرار وعده های غذایی تان، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.

البته، مقدار غذا در هر وعده غذایی باید نسبتا کم باشد. به یاد داشته باشید که شما در طول سه ماهه دوم، فقط به ۳۴۰ کالری اضافی و در طول سه ماهه سوم به ۴۵۰ کالری اضافی نیاز خواهید داشت. به جای پر کردن بشقاب تان با غذاهای چرب، آن را با میوه های تازه، سبزیجات ارگانیک، غلات کامل و پروتئین خالص پر کنید.

هوشمندانه میان وعده بخورید

شما مجبور نیستید که برای تحت کنترل نگه داشتن وزنتان در بارداری، از خوردن میان وعده صرف نظر کنید. خوردن میان وعده مهم است چرا که سطح قند خون را در بدن تثبیت می کند. با تثبیت قند خون، شما هوس ها یا گرسنگی شدید را تجربه نخواهید کرد. کلید این است که آگاهانه غذا بخورید و هوشمندانه از میان وعده استفاده کنید. به جای چیزهای شیرین یا شور برای میان وعده، آجیل، حبوبات، میوه های تازه و سبزیجات خام را انتخاب کنید. سپس بین وعده های غذایی، میان وعده های سالم مصرف کنید. به دنبال میوه ها و سبزیجاتی باشید که فیبر و محتوای آب بالایی دارند. در مورد آجیل، از آجیل بی نمک، خام یا بوداده استفاده کنید.

هیدراته بمانید

آب رسانی برای شما و کودکتان مهم است. نوشیدن آب به کاهش یبوست، مشکلات گوارشی و نفخ کمک می کند. شما برای جلوگیری از کم آبی، باید هر روز آب کافی بنوشید. مطمئن شوید که هر روز حداقل ۸ لیوان آب می نوشید و اگر فعالیت بدنی سبک انجام می دهید، ۲ لیوان آب دیگر نیز اضافه کنید.

کنار آمدن با هوس های غذایی از راه سالم

آیا راهی برای کنار آمدن با هوس های چاق کننده، بدون افزایش مقدار زیادی وزن وجود دارد؟ بله، با زیاده روی نکردن. با ترکیب غذاهای سالم و یک بخش کنترل شده از غذاهای ناسالم (مانند سیب زمینی سرخ کرده یا بستنی)، شروع کنید.

به عنوان مثال اگر هوس یک چیز شیرین می کنید، مخلوط غلات پر فیبر با گرانولای خوشمزه روی آن را امتحان کنید. اگر هوس بستنی کردید، فقط یک اسکوپ بستنی بخورید نه بیشتر. اگر چیزی شور می خواهید، چیپس و سالسای خودتان را درست کنید.

تحرک داشته باشید

تمرینات سبک برای حفظ یک وزن سالم در طول بارداری و پس از آن، بسیار مهم هستند. ورزش کردن همچنین دردها و تیر کشیدن های متداول و مرتبط با بارداری را کاهش می دهد. پیاده روی، یک تمرین عالی است زیرا کالری می سوزاند و در عین حال، ضربان قلب را بالا نگه می دارد. اگر پزشک تان اجازه می دهد، می توانید کمی تمرین دو یا ایروبیک نیز انجام دهید. یوگا و پیلاتس برای تقویت عضلات و کاهش دردهای دوران بارداری نیز بسیار مؤثر هستند.

- - , .

آکاایران حفظ یک وزن طبیعی هنگامیکه برای دو نفر غذا می خورید، کار سختی است اما افزایش وزن بیش از حد در طول دوران بارداری تان، احتمال ابتلا به دیابت حاملگی را افزایش می دهد. همچنین افزایش وزن بیش از حد در طول بارداری، کاهش وزن بعد از زایمان را دشوار می سازد.

به گزارش آکاایران یک بارداری سالم با حفظ یک وزن طبیعی آغاز می شود. یک زن به طور متوسط در دوران بارداری، ۱۱ تا ۱۳ کیلوگرم وزن اضافه می کند. اما چطور در هنگام بارداری، یک وزن سالم را حفظ می کنید؟ این نکات را در نظر بگیرید:

از یک وزن طبیعی شروع کنید

بهتر است بارداری تان را از یک وزن طبیعی آغاز کنید. به این ترتیب می توانید با پیشرفت حاملگی ، وزن تان را کنترل کنید. اگر برنامه دارید که به زودی باردار شوید یا در حال حاضر برای بارداری تلاش می کنید، با پزشک تان صحبت کنید. پزشک شما، شاخص توده بدنی فعلی شما (BMI) را تعیین خواهد کرد و شما را راهنمایی می کند که چطور برای آماده کردن خودتان برای بارداری، وزن تان را کاهش داده یا حفظ کنید.

تقسیم کردن وعده های غذایی به وعده های کوچک

به جای خوردن سه عده غذایی بزرگ در هر روز، سعی کنید وعده های غذایی تان را به ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک تقسیم کنید. حقیقت این است که هرچند بدن شما به کالری زیادی نیاز ندارد، اما شما با رشد کودک تان گرسنه تر خواهید شد. با تقسیم کردن سه وعده غذایی بزرگ به وعده های کوچک تر، اشتهای شما متعادل می شود. شما به دلیل تکرار وعده های غذایی تان، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.

البته، مقدار غذا در هر وعده غذایی باید نسبتا کم باشد. به یاد داشته باشید که شما در طول سه ماهه دوم، فقط به ۳۴۰ کالری اضافی و در طول سه ماهه سوم به ۴۵۰ کالری اضافی نیاز خواهید داشت. به جای پر کردن بشقاب تان با غذاهای چرب، آن را با میوه های تازه، سبزیجات ارگانیک، غلات کامل و پروتئین خالص پر کنید.

هوشمندانه میان وعده بخورید

شما مجبور نیستید که برای تحت کنترل نگه داشتن وزنتان در بارداری، از خوردن میان وعده صرف نظر کنید. خوردن میان وعده مهم است چرا که سطح قند خون را در بدن تثبیت می کند. با تثبیت قند خون، شما هوس ها یا گرسنگی شدید را تجربه نخواهید کرد. کلید این است که آگاهانه غذا بخورید و هوشمندانه از میان وعده استفاده کنید. به جای چیزهای شیرین یا شور برای میان وعده، آجیل، حبوبات، میوه های تازه و سبزیجات خام را انتخاب کنید. سپس بین وعده های غذایی، میان وعده های سالم مصرف کنید. به دنبال میوه ها و سبزیجاتی باشید که فیبر و محتوای آب بالایی دارند. در مورد آجیل، از آجیل بی نمک، خام یا بوداده استفاده کنید.

هیدراته بمانید

آب رسانی برای شما و کودکتان مهم است. نوشیدن آب به کاهش یبوست، مشکلات گوارشی و نفخ کمک می کند. شما برای جلوگیری از کم آبی، باید هر روز آب کافی بنوشید. مطمئن شوید که هر روز حداقل ۸ لیوان آب می نوشید و اگر فعالیت بدنی سبک انجام می دهید، ۲ لیوان آب دیگر نیز اضافه کنید.

کنار آمدن با هوس های غذایی از راه سالم

آیا راهی برای کنار آمدن با هوس های چاق کننده، بدون افزایش مقدار زیادی وزن وجود دارد؟ بله، با زیاده روی نکردن. با ترکیب غذاهای سالم و یک بخش کنترل شده از غذاهای ناسالم (مانند سیب زمینی سرخ کرده یا بستنی)، شروع کنید.

به عنوان مثال اگر هوس یک چیز شیرین می کنید، مخلوط غلات پر فیبر با گرانولای خوشمزه روی آن را امتحان کنید. اگر هوس بستنی کردید، فقط یک اسکوپ بستنی بخورید نه بیشتر. اگر چیزی شور می خواهید، چیپس و سالسای خودتان را درست کنید.

تحرک داشته باشید

تمرینات سبک برای حفظ یک وزن سالم در طول بارداری و پس از آن، بسیار مهم هستند. ورزش کردن همچنین دردها و تیر کشیدن های متداول و مرتبط با بارداری را کاهش می دهد. پیاده روی، یک تمرین عالی است زیرا کالری می سوزاند و در عین حال، ضربان قلب را بالا نگه می دارد. اگر پزشک تان اجازه می دهد، می توانید کمی تمرین دو یا ایروبیک نیز انجام دهید. یوگا و پیلاتس برای تقویت عضلات و کاهش دردهای دوران بارداری نیز بسیار مؤثر هستند.

- - , .

آکایران :وب سایت علم ورزش: احتمالاً شما افرادی را می شناسید که با توجه به تغذیه پر کالری و عدم فعالیت ورزشی باز هم لاغر هستند. یعنی هر مقدار که غذا بخورند وزن شان افزایش پیدا نمی کند! پس این افراد لاغر چگونه چاق شوند؟ آیا چاق نشدن آن ها علت خاصی دارد؟ با مجله علم ورزش همراه شوید، تا در این خصوص تحقیقات انجام شده را بررسی کنیم.
بسیاری از مطالعات در زمینه افزایش وزن و چگونه چاق شدن بر روی آزمودنی هایی انجام شده اند که دارای افزایش وزن هستند. از یک زاویه متفاوت به چاقی نگاه کنید. یک تحقیق طولی با عنوان چرا افراد لاغر چاق نمی شوند انجام شد. در این تحقیق افرادی را انتخاب کردند که طبیعتاً لاغر بودند و آن ها را با کالری دریافتی بالا تغذیه کردند. آزمودنی ها برنامه و حجم غذایی مصرفی در طول تحقیق را قبلاً در طول زندگی تجربه نکرده بودند اما وزن آن ها برای سالیان متمادی ثابت و بدون تغییر ماند.
بنا به گزارش آکاایران : به آزمودنی ها گفته شد دو برابر برنامه غذایی سابق خود کالری دریافت کنند و به مدت چهار هفته هیچ گونه ورزشی انجام ندهند. کالری دریافتی هدف برای مردان ۵۰۰۰ کالری و برای بانوان کمی کمتر بود. هدف از انجام تحقیق یافتن این نکته بود: آیا با رژیم غذایی پر کالری افراد لاغر شروع به افزایش وزن می کنند یا خیر؟ منوی غذا نیز شامل غذاهای پرکالری فراوری و غذاهایی که باعث چاقی می شوند بود.

روش تحقیق، تغذیه بیش از حد نرمال آزمودنی ها و بررسی تغییرات هورمونی که باعث چاقی افراد می شوند، بود. آزمودنی ها باید ۲۵ درصد وزن بدن شان افزایش وزن پیدا می کردند. با گذشت روز های تحقیق مشخص شد برخی افراد بدون توجه به مقدار کالری اضافی مصرفی در طول روز وزن آن ها ثابت می ماند.
نتایج کسب شده از این تحقیق و تحقیات مشابه تأیید می کند افزایش وزن برای برخی افراد خیلی سخت و طاقت فرسا است. این نتایج دلایل ثابت ماندن وزن افراد را توضیح داده است.
چرا وزن شما بالا نمی رود؟
- اشتها پایه و اساس ژنتیکی دارد. ژنتیک مانند تیپ بدنی: چه نوع تیپ بدنی دارید؟ اکتومرف، مزومرف یا اندومرف؟
- سن، وزن و رژیم غذایی مادر در طول دوران بارداری وزن کودک را تحت تأثیر قرار می دهند.
- عادت های غذایی در طول دوران کودکی به دوران بزرگسالی انتقال می یابد.
- ذاتاً افراد لاغر از دریافت کالری اضافی اجتناب می کنند.
- افراد یک وزن طبیعی ثابت دارند.
- میزان متابولیسم پایه نقش اساسی و تأثیر گذار در مصرف انرژی دارد.
- احساس گرسنگی به تعداد سلول های چربی وابسته است.
- تعداد سلول های چربی می توانند رشد کنند اما هیچ وقت از بین نمی روند.
امروزه بحث های زیادی در مورد اهمیت تعادل انرژی دریافتی و مصرفی انجام می شود اما باید پذیرفت برای اکثر افراد جامعه این نسبت رعایت نمی شود. به نظر می رسد مکانیزم حفظ وزن در برخی افراد نسبت به بقیه فعال تر و قوی تر است. تعداد سلول های چربی در بدن در طول دوره بزرگسالی ثابت می ماند و در صورت افزایش کالری دریافتی شروع به بزرگ شدن و انباشت ذخیره چربی و انرژی می کنند. در صورت فعالیت و کاهش ذخایر چربی بدن این سلول های چربی پیام هایی به مغز فرستاده و با ابراز احساس گرسنگی سعی در پر کردن دوباره ذخایر خود می کنند.

نکاتی برای افزایش وزن افراد لاغر
۱- یکی از روش های کابردی افزایش وزن ۲ برابر کردن رژیم غذایی و متعاقب آن کالری دریافتی است. برخی افراد لاغر به اندازه رفع احساس گرسنگی غذا مصرف می کنند در حالی که برای افزایش وزن این مقدار کالری دریافتی کافی نیست.
۲- تنظیم بندی ساعات مصرف غذا برای افراد لاغر بسیار اهمیت دارد. نباید منتظر احساس گرسنگی بمانید. ساعات خود را هر دو یا سه ساعت تنظیم کرده و سر ساعت وعده غذایی مصرف کنید. اولین وعده غذایی حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن در صبح باشد نه دیرتر. وعده اول غذایی در روز باید شامل غذاهای غنی باشد تا بدن را سرشار از مواد مغذی کنند.
۳- یکی از روش های آزمایش شده و البته به اثبات رسیده برای افزایش وزن استفاده از وسایل آشپرخانه و غذاخوری بزرگ است. از بشقاب، فنجان و … بزرگ استفاده کنید. چون برای افزایش وزن باید مقدار غذا را افزایش دهید.
۴- هرگز با معده خالی ورزش نکنید. افراد لاغر ورزشکار باید یک سوال از خود بپرسند. تا به حال چند بار بدون صرف وعده اصلی صبحانه و فقط با نوشیدن مخلوط پودر پروتئین به باشگاه ورزشی رفته اند؟ یا بعد از صرف وعده نهار و گذشت چند ساعت بدون صرف میان وعده قبل تمرین ورزش کرده اند؟ این ها اشتباهات رایجی هستند که بسیاری افراد مرتکب می شوند. برای افرادی که فقط صبح زمان ورزش کردن دارند، پیشنهاد می شود یک وعده سبک قبل از تمرین مصرف کنند و وعده اصلی و بزرگ صبحانه را بعد از تمرین مصرف کنند.
۵- بر غذاهای سرشار از کالری و مواد مغذی تمرکز کنید. از مصرف غذاهای خالی از مواد مغذی و کالری اجتناب کنید. به جای یک غذای سرشار از چربی و شکر که ۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارد، سعی کنید وعده غذایی پر کالری که حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی و فیبر باشد، مصرف کنید.
۶- در هنگام تمرین از نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید. نسبت این نوشیدنی ۲ به یک و یک لیتر آب است. با استفاده از این نوشیدنی شما در طول روز حدود ۱۰۰ کلیوکالری انرژی بیشتر دریافت می کنید. مصرف این نوشیدنی قبل و بعد از تمرین باعث ۴۵۰ گرم افزایش وزن در یک هفته می شود.
۷- همیشه از یک برنامه رژیمی سالم مخصوص افزایش وزن پیروی کنید و از غذا خوردن دست بر ندارید. با تغذیه سالم و تمرین بدنسازی همراه با افزایش وزن بر وزن عضلات بدن شما اضافه می شود و همچنین متابولیسم شما افزایش می یابد.

- - , .

آکایران :سرما که از راه می رسد خیلی ها خانه نشین می شوند و آلودگی هوا هم بهانه خوبی است تا خانم های خانه دار کمتر بیرون بیایند و حتی پیاده روی های هفتگی را هم کاهش دهند. در نتیجه به دلیل کاهش فعالیت روزانه احتمال چاقی در این فصل افزایش می یابد؛ بنابراین اگر فرد دوراندیشی باشید برای پیشگیری از اضافه وزن و انباشته شدن چربی های ناخواسته فکری می کنید.
پیشنهاد ما این است که هر روز 20 دقیقه تا نیم ساعت برای انجام چند تمرین ساده وقت بگذارید. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلدجیم آمریکا و مدرس دوره های تیف استرالیا، تمریناتی را به شما آموزش می دهد که به کمک آنها می توانید اندام متناسبی داشته باشید و از انباشتگی چربی ها در شکم و پهلوهایتان پیشگیری کنید.
بنا به گزارش آکاایران : اصول چربی سوزی در فصل سرد
با شروع فصل سرما و سردتر شدن هوا می توانید با وسایلی سبک، کم جا و ارزان قیمت در خانه ورزش کنید. برای از بین بردن چربی های اضافه شکم و پهلو و چربی سوزی در خانه به چند نکته توجه داشته باشید:
- اگر در ناحیه شکم و پهلوها چربی های اضافه زیادی دارید حتما باید مصرف چربی و قند ها را در رژیم غذایی تان محدود کنید.
- بهتر است با کمک یک متخصص تغذیه میزان کالری مورد نیاز بدن تان را مشخص و سعی کنید هر روز کالری دریافتی تان کمتر از مقدار نیاز روزانه باشد تا لاغر شوید.
- در کنار انجام تمرینات با وزنه و چوب حداقل برای 20دقیقه ورزش هوازی هم انجام دهید. اگر به دلیل سردی هوا و آلودگی نمی توانید از خانه خارج شوید استفاده از وسایل ورزشی خانگی مانند دوچرخه ثابت و تردمیل بخش هوازی ورزش روزانه شما را تکمیل می کند.
لباس مناسب ورزش خانگی
وقتی در هوای سرد خارج از خانه ورزش می کنید مهم این است که لباس شما به گونه ای باشد که رطوبت را جذب کند تا در طول تمرین بدن شما را خنک نگه دارد. اگر هوای داخلی خانه شما هنگام ورزش کردن چندان گرم نیست توصیه می شود که به لباس پوشیدن تان توجه داشته باشید.
بهتر است چند لایه لباس تن تان باشد تا بعد از گرم کردن اولیه و قبل از اینکه بدن تان خیس شود بتوانید آنها را در بیاورید. وقتی ورزش تمام شد دوباره لباس گرم بپوشید. در واقع تنظیم درجه حرارت بدن در طول ورزش به سلامت بدنی شما بیشتر کمک می کند و در تقویت سیستم ایمنی تان نقش دارد.
برای تامین انرژی چه بخوریم؟
ماهیچه ها برای تامین انرژی از دو بدنسازی بانوان - غذایی استفاده می کنند، هیدرات کربن و چربی ها. هیدرات های کربن به سرعت انرژی مورد نیاز را در اختیار ماهیچه ها قرار می دهند و به همین دلیل مصرف آنها برای ورزش های شدید کوتاه مدت توصیه می شود. زمانی که می خواهید حرکات ورزشی را به طور کامل انجام دهید به انرژی بیشتری نیاز دارید که بهترین بدنسازی بانوان - تامین این انرژی هیدرات های کربن هستند و انرژی مورد نیاز برای 20 تا 30 دقیقه ورزش متوسط را فراهم می کنند.
پس از این مدت اگر چربی ها نتوانند به انرژی تبدیل شوند، احساس خستگی سراغ تان می آید. این را هم بدانید که برای تامین هیدرات کربن مورد نیاز می توانید از منابعی مانند انواع نان، پاستا و ماکارونی، سیب زمینی و حبوبات استفاده کنید و برای تامین چربی سراغ روغن های گیاهی و مغزهایی مانند گردو، پسته و بادام بروید.
دوش بگیرید تا خسته نشوید
پس از پایان ورزش اگر در خانه هستید و قرار نیست تا چند ساعت از خانه خارج شوید توصیه می شود که حتما دوش بگیرید. در این صورت نه تنها بهداشت فردی تان را رعایت می کنید، بلکه به سرحال شدن و رفع خستگی خودتان هم کمک می کنید.
علاوه بر این به کمک دوش گرفتن خون شما در بدن تان بهتر جریان پیدا می کند و خستگی و کوفتگی ناشی از ورزش از بین می رود. پیشنهاد می شود که وقتی زیر دوش هستید به تناوب، آب را سرد و گرم کنید و قسمت هایی از بدن را که بیشتر تحت ورزش قرار دارند در معرض آب سرد و گرم قرار دهید تا از مزایان این دوش ورزشی بیشتر بهره مند شوید.
نوشیدن آب را فراموش نکنید
یکی از بزرگ ترین مزایای ورزش در خانه این است که همیشه آب کافی در دسترس دارید. از این رو بهانه ای برای کم آب شدن بدن تان وجود ندارد. البته این احتمال وجود دارد که نوشیدنی های دیگری مانند آبمیوه های کارخانه ای، چای و دلستر میوه ای هم داشته باشید و ناگهان تصمیم بگیرید که برای رفع تشنگی سراغ شان بروید اما بهتر است بدانید که بهترین نوشیدنی برای ورزشکاران خانگی آب است. وقتی قبل و در طول ورزش به اندازه کافی آب بنوشید کمتر خسته می شوید و انرژی بیشتری دارید.

- - , .

آکایران : زندگی مشترک اجزای مختلفی دارد؛ عشق، محبت، دوست داشتن و غذا. غذا؟! بله.بنابر دلایلی به نظر می رسد که همه اینها در یک راستا قرار دارند. در واقع یکی از بزرگ ترین لذت های زندگی خوردن غذاهای خوب است. اگر در این فعالیت لذت بخش با کسی سهیم شوید که دوستش دارید، به طور حتم خوشحالی شما بیشتر می شود.
حتی غذا پختن با یکدیگر هم می تواند تفریح خوبی باشد؛ به ویژه اگر تصمیم بگیرید غذای تازه ای بپزید یا غذایی ابتکاری سر میز بیاورید. با این وجود آماده کردن غذای روزمره می تواند خسته کننده هم باشد به خصوص اگر هر دوی شما شاغل باشید. پس باید کاری کنید که لذت غذا خوردن را در زندگی از دست ندهید والبته این لذت برای تان دردسر ساز نشود!

- - , .

1394/10/26

آموزش بدنسازی ، بدنسازی ،سایت ورزشمقالات یوگا

در این قسمت شما با تمرینات یوگا بصورت گام به گام و تصویری آشنا می شوید تمرین یوگا یا آساناها می تواند سلامت شما را بهبود بخشد، مقاومت شما را افزایش می دهد و آگاهی ذهنتان را پرورش می دهد. انجام حرکات یوگا نیازمند مطالعه بر روی هر حرکت و اجرای آن به آهستگی و با کنترل ذهن و بدن می باشد

آموزش یوگا تصویری,آموزش تصویری یوگا آسانا,آموزش تصویری یوگا صورت,آموزش تصویری یوگا رایگان,آموزش تصویری یوگای صورت,دانلود آموزش یوگا تصویری,آموزش یوگا به صورت تصویری,دانلود رایگان آموزش یوگا تصویری,مقالات یوگا

- - , .

در این قسمت شما با تمرینات یوگا بصورت گام به گام و تصویری آشنا می شوید تمرین یوگا یا آساناها...

در این قسمت شما با تمرینات یوگا بصورت گام به گام و تصویری آشنا می شوید تمرین یوگا یا آساناها...

آکایران : زندگی مشترک اجزای مختلفی دارد؛ عشق، محبت، دوست داشتن و غذا. غذا؟! بله.بنابر دلایلی به نظر می رسد که همه اینها در یک راستا قرار دارند. در واقع یکی از بزرگ ترین لذت های زندگی خوردن غذاهای خوب است. اگر در این فعالیت لذت بخش با کسی سهیم شوید که دوستش دارید، به طور حتم خوشحالی شما بیشتر می شود.
حتی غذا پختن با یکدیگر هم می تواند تفریح خوبی باشد؛ به ویژه اگر تصمیم بگیرید غذای تازه ای بپزید یا غذایی ابتکاری سر میز بیاورید. با این وجود آماده کردن غذای روزمره می تواند خسته کننده هم باشد به خصوص اگر هر دوی شما شاغل باشید. پس باید کاری کنید که لذت غذا خوردن را در زندگی از دست ندهید والبته این لذت برای تان دردسر ساز نشود!

- - , .

آکایران :وب سایت دکتر کرمانی: به عنوان یک متخصص تغذیه یکی از مواردی که زیاد به آن بر می خورم توقف کاهش وزن مراجعینم است.
بیشتر آنها چند هفته اول وزن کم می کنند و ناگهان – بوم – دیگر عقربه های ترازو از جای خود تکان نمی خورند. خبر خوبی که از شنیدنش حتما خوشحال می شوید این است که چنین وضعیتی طبیعی است.
به این شکل عمل می کند: هر بار که به شکل عمده روتین خود را تغییر می دهید، طوری که با کمبود کالری مواجه می شوید، شروع به کاهش وزن می کنید.
بنا به گزارش آکاایران : اما همین که بدنتان کوچکتر می شود ( وزن کم می کنید ) برای ادامه این روند کالری دریافتی تان نیز باید کمتر شود. نتیجه نهایی: باید کمتر بخورید ( یا بیشتر بسوزانید ) تا بتوانید به کاهش وزن ادامه دهید.
در کنار مواردی که روی کاهش وزنتان تاثیر می گذارد از جمله، خواب، استرس، و ورزش مواردی نیز وجود دارد که خوردنشان باعث می شود از این مرحله دشوار نجات پیدا کنید. در ادامه این غذاها را به شما معرفی خواهیم کرد.
خرما و گیلاس

این طبیعت انسان است که چیزی را بخواهد که نمی تواند داشته باشد. محرومیت کامل باعث تحریک افزایش آزاد شدن هورمون کورتیکوتروپین می شود، هورمون مربوط به استرسی که می تواند انگیزه تان به خوردن غذاهای سالم را نابود کند.
مغزمان این محرومیت را به شکل استرس می خواند، و بدن برای راضی کردن مغز، هوس غذاهای ناسالم می کند. این یعنی باید به برنامه غذایی خود شکلات، چیپس و نوشابه اضافه کنید.
به جای این کار سعی کنید قبل از اینکه هوس غذایی تان از کنترل خارج شود از میان وعده های سالم استفاده کنید، مانند خرما پر شده با کره بادام یا گیلاس آغشته به کاکائو. این کار باعث می شود به خاطر خوردن یک کوکی کل بسته را خالی نکنید.
همچنین تحقیقات نشان داده اضافه کردن انواع مختلف غذاهای سالم به برنامه غذایی باعث کاهش هوس غذایی می شود. پس سعی کنید تنوع در برنامه غذایی را بالا ببرید.
تخم مرغ، بادام، مرغ و ماست

تحقیقات نشان داده برنامه های غذایی با پروتئین بالا جلوی از بین رفتن بافت عضلانی را می گیرد ( بافت عضلانی سرعت سوخت و ساز را افزایش می دهد ) مخصوصا در طول کاهش وزن در مدت زمان کوتاه.
این یعنی اگر در طول برنامه غذایی ورزش می کنید باید مقدار پروتئین دریافتی خود را نیز افزایش دهید تا بافت عضلانی ترمیم و ریکاوری شود.
می توانید یک عدد تخم مرغ آب پز را به کنار ظرف صبحانه خود اضافه کنید، 15 عدد بادام برای میان وعده صبح میل کنید، یا در سالاد از قطعات مرغ نیز استفاده کنید.
برای بعد از شام نیز به جای اینکه به سراغ غذاهای بی ارزشی که خالی از مواد مغذی هستند می توانید ماست میل کنید که سرشار از پروتئین و کلسیم است.
تمشک، سیب، بروکلی، و کنگر فرنگی

بیشتر ما تا الان فهمیده ایم که فیبر کلید احساس سیری است. این ماده مغذی زمان بیشتری برای شکسته شدن نیاز دارد، پس در کنار کمک به سیستم گوارش باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس رضایت کنید.
شاید این را ندانید، فیبر حساسیت به انسولین را بالا می برد، که باعث می شود بدن قندها را به عنوان چربی ذخیره نکند.
به صبحانه خود میوه های سرشار از فیبر نظیر تمشک، سیب، یا گلابی اضافه کنید. از سبزیجاتی مانند بروکلی و کنگر فرنگی نیز می توانید در وعده های ناهار و شام استفاده کنید که مقدار زیادی مواد مغذی به همراه خود دارد.
گریپ فروت

اگر مدتی است که روی یک شماره ترازو گیر کرده اید، می توانید از گریپ فروت به عنوان وعده ی قبل از شام استفاده کنید. خوردن میان وعده ای با آب فراوان و کالری پایین، مانند گریپ فروت، باعث می شود مقدار کالری مصرفی در وعده بعدی کاهش بیابد.
یک تحقیق نشان داد، خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت، باعث شد داوطلبان 25 درصد کمتر غذا بخورند و 7 درصد وزن کلی بدنشان را از دست بدهند.
خوردن نصف یک گریپ فروت قبل از هر وعده را تبدیل به عادت کنید. حتی می توانید روی این میوه مقداری دارچین بریزید و سپس میل کنید تا خواص آن دوچندان شود.
پودر فلفل

کپسایسین، یکی از مواد تشکیل دهنده پودر فلفل که تندی را به آن اضافه می کند است، تحقیقات نشان داده کپسایسین چربی سفید را به چربی قهوه ای تبدیل می کند.
چربی قهوه ای، از چربی سفید بهتر است چون بدن از آن به عنوان بدنسازی بانوان - انرژی استفاده می کند نه مکانی برای ذخیره چربی بیشتر.
داشتن چربی قهوه ای حساسیت به انسولین را نیز افزایش می دهد، که از ذخیره کردن چربی بیشتر جلوگیری می کند و انرژی تان برای انجام ورزش را بالا می برد.
روی تخم مرغ صبحانه تان مقداری پودر فلفل بریزید، به غذاهای سرخ کردنی اضافه اش کنید، یا حتی می توانید به ترکیب آب و آبلیمو مقداری از این پودر را اضفه کنید.

- - , .

آکایران :مجله زندگی ایده آل - محمد ستاری: همه چیز با چالش سطل آب یخ شروع شد و بعد از آن انواع و اقسام چالش های اینترنتی مثبت و منفی در شبکه های اجتماعی معرفی و اجرا شدند. نوبتی هم که باشد این بار نوبت به لاغری و تناسب اندام رسیده است! اگر سری به اپلیکیشن اینستاگرام بزنید و در قسمت جست وجو هشتگ هایی همچون #چالش_سی_روز_دیسیپلین #چالش_مادام_العمر_دیسیپلین #28rooz #30daydisciplinechallenge و. . . را وارد کنید متوجه منظور ما خواهید شد.
در این چالش افراد سعی می کنند تجربیات خود از رژیم های لاغری را به اشتراک بگذارند و طی مدت زمانی کوتاه به کاهش وزن قابل توجهی دست یابند؛ حتی گروه ها و کانال هایی هم در این زمینه از طریق اپلیکیشن تلگرام تشکیل شده که به ارائه مطالب آموزشی و پاسخگویی سوالات افراد می پردازند. متاسفانه در این میان تبلیغاتی هم از دمنوش ها و بسته های لاغری و انواع رژیم ها و برنامه های ورزشی غیراصولی به چشم می خورد که می توانند جان مردم را به خطر بیندازند. دکتر امین صالح پور، متخصص تغذیه در این مورد بیشتر توضیح می دهد.
بنا به گزارش آکاایران : این لاغری شاید واقعی نباشد!
کنترل وزن معادله ساده ای دارد. برای این منظور باید بین کالری های دریافتی و کالری های مصرفی تعادل ایجاد شود. اگر کالری های دریافتی بیش از کالری های مصرفی باشد، اضافه وزن رخ می دهد. همان طور که این اضافه وزن یک دفعه به وجود نمی آید کاهش وزن نیز یک شبه اتفاق نمی افتد؛ بنابراین باید به سیستم متابولیک بدن فرصت داد تا بتواند خود را با شرایط جدید تطبیق دهد. بسیاری از رژیم های لاغری که در فضای مجازی و بدون نظر متخصص تغذیه ارائه می شوند، این فرصت را رعایت نمی کنند و باعث کاهش وزن واقعی نمی شوند.
به عبارتی ممکن است با این رژیم ها سایز یا وزن کم کنید اما باید در نظر گرفت که کاهش وزن از توده چربی بوده است یا بافت عضلانی، استخوانی و. . . . انسان برای حفظ سلامت و تعادل بدن خود نیاز به بیش از 50 ماده مغذی دارد. رژیم های غذایی نامعتبر اغلب تامین کننده این مواد نیستند و باعث کم خونی، پوکی استخوان، سنگ صفرا، اختلالات سیستم عصبی، ضعف بینایی، مشکلات پوستی، ریزش مو و. . . می شوند. علاوه بر این، رژیم غذایی هر فرد باید منحصر به خود او و براساس سن، جنس، سابقه بیماری ها و شرایط بدنی طراحی شده باشد؛ بنابراین صحیح نیست که یک رژیم در اینترنت قرار داده شود و همه افراد از آن پیروی کنند.
تشکیل گروه فقط با نظارت متخصص تغذیه
افرادی که در شبکه های اجتماعی جزئیات رژیم خود را به صورت روزانه با دیگران به اشتراک می گذارند و تجربیات و نظرات خود را رد و بدل می کنند و همچنین کسانی که از پروفایل این افراد بازدید می کنند باید این آگاهی را داشته باشند که لزوما تمامی این موارد برای همه افراد صدق نمی کند؛ بنابراین چنین چالش ها و کمپین های لاغری تنها وقتی مفید واقع می شوند که با مسوولیت یا هدایت یک ناظر متخصص در زمینه تغذیه تشکیل شوند. به این ترتیب اگر فردی نظر اشتباه به اشتراک بگذارد، ناظر می تواند آن را تصحیح کند و به سوالات کاربران پاسخ صحیح بدهد.
از مربیان باشگاه و آرایشگران رژیم نگیرید!
در گروه ها و چالش های لاغری اینترنتی، بعضی ها اقرار می کنند که رژیم غذایی خود را از مربی ورزشی یا محیط آرایشگاه تحویل گرفته اند. در حالی که باید بدانید این افراد حتی اگر مربی تربیت بدنی باشند هم به هیچ وجه تخصص و دانش لازم را برای ارائه رژیم های غذایی کاهش وزن، عضله سازی و. . . ندارند؛ مگر اینکه در رشته تغذیه ورزشی یا سایر رشته های مرتبط با تغذیه تحصیل کرده باشند. در غیر این صورت ارائه رژیم غیرقانونی است و توسط وزارت بهداشت و نظام پزشکی پیگیری می شود.
دمنوش های لاغری معجزه نمی کنند
داروها و پکیج های لاغری که در شبکه های ماهواره ای و اینترنتی تبلیغ می شوند اغلب جنبه شیادی دارند. این محصولات در بهترین حالت بی خاصیت هستند اما خیلی از آنها عواقب جبران ناپذیری برای انسان ایجاد می کنند؛ حتی تاکنون موارد منجر به مرگ نیز بر اثر آنها گزارش شده است.
به طور کلی تاثیر بعضی ترکیبات با پایه گیاهی مانند چای سبز، جینسینگ و کافئین روی لاغری در دست بررسی است و ثابت شده که این مواد تا حدودی سرعت متابولیسم و سوخت و ساز چربی ها را بالا می برند اما باید بدانید هیچ یک از آنها معجزه نمی کند. متاسفانه تبلیغات نادرست، موضوع را طوری جلوه می دهند که اگر برای مثال ترکیب چای سبز با چند ماده دیگر را بنوشید کاهش وزن قابل توجهی پیدا خواهید کرد در حالی که هیچ مطالعه ای این موضوع را ثابت نکرده است.
مصرف این دمنوش ها معمولا برای سلامت ضرری ندارد و نوشیدن چای سبز خیلی بهتر از کپسول ها و پودرهای لاغری است که به صورت غیر قانونی توسط عطاری ها و فروشنده های ماهواره ای و اینترنتی عرضه می شود. بسیاری از این مواد ممکن است آلودگی نیز داشته باشند زیرا اغلب بدون نظارت و در کارگاه های مخفیانه یا محیط خانه تهیه می شوند. علاوه بر این از آنجایی که مقدار ماده موثره موجود در آنها اندازه گیری نشده، مصرف آنها می تواند به بدن به خصوص کلیه و کبد آسیب برساند. پس حتما قبل از مصرف هرگونه دمنوش، پودر و داروی لاغری با پزشک خود مشورت کنید.
سه اشتباه رایج در رژیم های لاغری
با مروری که بر عکس ها و توضیحات افراد در چالش لاغری اینترنتی داشته ایم، متوجه راهکارهای خاصی شدیم که شاید شما هم در رژیم خود از آنها استفاده می کنید. یکی از تصاویر به نازنین تعلق داشت که در آن اقرار کرده بود صبحانه را حذف کرده است. مریم نیز عکسی از یک میلک شیک بزرگ شکلاتی به اشتراک گذاشته و نوشته بود که به خاطر آن امشب دیگر شام نمی خورد. تصویری دیگر از شهناز بود که یک نوشیدنی رژیمی را نشان می داد. او زیر عکس نوشته بود که هر روز به مقدار زیاد از محصولات رژیمی استفاده می کند. اما آیا واقعا چنین رفتارهایی صحیح است؟ دکتر صالح پور به شما توضیح می دهد.
حذف صبحانه: قند، سوخت اصلی بدن برای فعالیت روزانه است؛ بنابراین باید به میزان کافی در گردش خون موجود باشد. از آخرین وعده غذایی که شب قبل خورده می شود تا صبح حداقل هشت تا 10 ساعت زمان می گذرد و قند خون افت پیدا می کند. حال وقتی صبحانه نمی خورید، سطح قند خون بالا نمی رود و راندمان و بهره هوشی پایین می آید. علاوه بر این، افت قند باعث تحریک مراکز گرسنگی در بدن می شود. پس با حذف صبحانه نه تنها به لاغر شدن خود کمکی نمی کنید بلکه اشتهای تان نیز بیشتر شده و در وعده ناهار بیش از حد غذا می خورید. این کالری های اضافه باعث افزایش وزن، چربی و قند خون می شوند. پس به هیچ وجه صبحانه را حذف نکنید.
جایگزین کردن غذا با بستنی یا کیک: خیلی از خوراکی هایی که به عنوان هله و هوله شناخته می شوند در علم پزشکی جانک فود (Junk Food) نام دارند؛ یعنی خوراکی هایی که کالری دارند اما فاقد مواد مغذی لازم هستند؛ بنابراین مصرف شان ممکن است باعث سیری شکمی شود اما سیری سلولی ایجاد نمی کند زیرا سلول ها به ویتامین ها و مواد معدنی احتیاج دارند. از آنجایی که این خوراکی ها معمولا کالری بالایی دارند با مصرف آنها به جای وعده های غذایی نه تنها وزن تان کاهش نمی یابد بلکه از لحاظ مواد مغذی نیز دچار کمبود می شوید؛ بنابراین تنها باید در میان وعده و به مقدار محدودی از آنها استفاده کنید.
زیاده روی در مصرف محصولات رژیمی: مواد قندی در بسیاری از محصولات غذایی رژیمی، با ترکیبات دیگر جایگزین می شوند تا همان حس شیرینی را ایجاد کنند اما روی قند خون اثر نگذارند و کالری کمتری داشته باشند. خیلی از جایگزین های قند مورد تایید وزارت بهداشت و اداره استاندارد کشور و حتی سازمان غذا و داروی آمریکا هستند و در محصولات مختلف مثل نوشابه ها، بیسکویت ها و آبنبات و. . . به کار می روند.
به طور کلی محصولات رژیمی یا اصلا کالری ندارند یا اینکه کالری کمتری نسبت به محصولات مشابه دارند. برای مثال نوشابه «زیرو» فاقد کالری است و نوشابه «دایت» کالری کمتری از نوشابه معمولی دارد؛ بنابراین هنگام خرید حتما باید به برچسب روی محصولات توجه کنید تا از میزان قند، چربی و کالری موجود در آن آگاه شوید. درست است که این محصولات قند ندارند یا قندشان خیلی کم است اما ممکن است محتوای چربی شان بالا باشد. پس در مصرف آنها نباید زیاده روی کنید.

شوک دادن به متابولیسم هم اصولی دارد!
بسیاری از متخصصان تغذیه برای یک روز در هفته رژیم لاغری را متوقف می کنند و فرد می تواند در این روز به صورت آزاد از هر غذایی بخورد. این راهکار، هم از جنبه روحی و روانی به فرد کمک می کند هم اینکه از توقف کاهش وزن جلوگیری می کند. درواقع متابولیسم بدن بعد از مدتی خود را با میزان کالری های دریافتی رژیم لاغری تطبیق می دهد و کاهش وزن متوقف می شود.
اما با این راهکار به متابولیسم شوک وارد شده و روند کاهش وزن ادامه می یابد؛ البته رژیم های شوک دهنده غیراصولی نیز وجود دارند. برای مثال بعضی ها رژیم سه روزه شیر موز را امتحان می کنند که طی آن باید روزانه فقط سه لیوان شیر و سه عدد موز خورده شود. چنین رژیم هایی بدن را در معرض کمبود مواد مغذی قرار می دهند و آسیب رسان هستند.
باید به بدن خود فرصت دهید
متخصصان تغذیه معمولا دوره ای سه تا شش ماهه یا طولانی تر را برای رژیم های لاغری هدف گذاری می کنند. این موضوع شاید برای خیلی از افراد جذاب نباشد زیرا ذات انسان به گونه ای است که دوست دارد خیلی راحت در مدت زمانی کوتاه به خواسته خود برسد. برای مثال فرد یک سال بیش از نیاز خود غذا خورده و اضافه وزن پیدا کرده است. حالا برای یک مراسم عروسی طی 20 روز آینده می خواهد تمام این اضافه وزن را از دست بدهد تا لباس دلخواهش را بپوشد. چنین کاری با علم تغذیه امکان پذیر نیست. رژیم های لاغری متخصصان تغذیه اگرچه شاید طولانی مدت باشد اما سالم ترین و بهترین روش برای کاهش وزن است.

- - , .

آکایران :سرما که از راه می رسد خیلی ها خانه نشین می شوند و آلودگی هوا هم بهانه خوبی است تا خانم های خانه دار کمتر بیرون بیایند و حتی پیاده روی های هفتگی را هم کاهش دهند. در نتیجه به دلیل کاهش فعالیت روزانه احتمال چاقی در این فصل افزایش می یابد؛ بنابراین اگر فرد دوراندیشی باشید برای پیشگیری از اضافه وزن و انباشته شدن چربی های ناخواسته فکری می کنید.
پیشنهاد ما این است که هر روز 20 دقیقه تا نیم ساعت برای انجام چند تمرین ساده وقت بگذارید. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلدجیم آمریکا و مدرس دوره های تیف استرالیا، تمریناتی را به شما آموزش می دهد که به کمک آنها می توانید اندام متناسبی داشته باشید و از انباشتگی چربی ها در شکم و پهلوهایتان پیشگیری کنید.
بنا به گزارش آکاایران : اصول چربی سوزی در فصل سرد
با شروع فصل سرما و سردتر شدن هوا می توانید با وسایلی سبک، کم جا و ارزان قیمت در خانه ورزش کنید. برای از بین بردن چربی های اضافه شکم و پهلو و چربی سوزی در خانه به چند نکته توجه داشته باشید:
- اگر در ناحیه شکم و پهلوها چربی های اضافه زیادی دارید حتما باید مصرف چربی و قند ها را در رژیم غذایی تان محدود کنید.
- بهتر است با کمک یک متخصص تغذیه میزان کالری مورد نیاز بدن تان را مشخص و سعی کنید هر روز کالری دریافتی تان کمتر از مقدار نیاز روزانه باشد تا لاغر شوید.
- در کنار انجام تمرینات با وزنه و چوب حداقل برای 20دقیقه ورزش هوازی هم انجام دهید. اگر به دلیل سردی هوا و آلودگی نمی توانید از خانه خارج شوید استفاده از وسایل ورزشی خانگی مانند دوچرخه ثابت و تردمیل بخش هوازی ورزش روزانه شما را تکمیل می کند.
لباس مناسب ورزش خانگی
وقتی در هوای سرد خارج از خانه ورزش می کنید مهم این است که لباس شما به گونه ای باشد که رطوبت را جذب کند تا در طول تمرین بدن شما را خنک نگه دارد. اگر هوای داخلی خانه شما هنگام ورزش کردن چندان گرم نیست توصیه می شود که به لباس پوشیدن تان توجه داشته باشید.
بهتر است چند لایه لباس تن تان باشد تا بعد از گرم کردن اولیه و قبل از اینکه بدن تان خیس شود بتوانید آنها را در بیاورید. وقتی ورزش تمام شد دوباره لباس گرم بپوشید. در واقع تنظیم درجه حرارت بدن در طول ورزش به سلامت بدنی شما بیشتر کمک می کند و در تقویت سیستم ایمنی تان نقش دارد.
برای تامین انرژی چه بخوریم؟
ماهیچه ها برای تامین انرژی از دو بدنسازی بانوان - غذایی استفاده می کنند، هیدرات کربن و چربی ها. هیدرات های کربن به سرعت انرژی مورد نیاز را در اختیار ماهیچه ها قرار می دهند و به همین دلیل مصرف آنها برای ورزش های شدید کوتاه مدت توصیه می شود. زمانی که می خواهید حرکات ورزشی را به طور کامل انجام دهید به انرژی بیشتری نیاز دارید که بهترین بدنسازی بانوان - تامین این انرژی هیدرات های کربن هستند و انرژی مورد نیاز برای 20 تا 30 دقیقه ورزش متوسط را فراهم می کنند.
پس از این مدت اگر چربی ها نتوانند به انرژی تبدیل شوند، احساس خستگی سراغ تان می آید. این را هم بدانید که برای تامین هیدرات کربن مورد نیاز می توانید از منابعی مانند انواع نان، پاستا و ماکارونی، سیب زمینی و حبوبات استفاده کنید و برای تامین چربی سراغ روغن های گیاهی و مغزهایی مانند گردو، پسته و بادام بروید.
دوش بگیرید تا خسته نشوید
پس از پایان ورزش اگر در خانه هستید و قرار نیست تا چند ساعت از خانه خارج شوید توصیه می شود که حتما دوش بگیرید. در این صورت نه تنها بهداشت فردی تان را رعایت می کنید، بلکه به سرحال شدن و رفع خستگی خودتان هم کمک می کنید.
علاوه بر این به کمک دوش گرفتن خون شما در بدن تان بهتر جریان پیدا می کند و خستگی و کوفتگی ناشی از ورزش از بین می رود. پیشنهاد می شود که وقتی زیر دوش هستید به تناوب، آب را سرد و گرم کنید و قسمت هایی از بدن را که بیشتر تحت ورزش قرار دارند در معرض آب سرد و گرم قرار دهید تا از مزایان این دوش ورزشی بیشتر بهره مند شوید.
نوشیدن آب را فراموش نکنید
یکی از بزرگ ترین مزایای ورزش در خانه این است که همیشه آب کافی در دسترس دارید. از این رو بهانه ای برای کم آب شدن بدن تان وجود ندارد. البته این احتمال وجود دارد که نوشیدنی های دیگری مانند آبمیوه های کارخانه ای، چای و دلستر میوه ای هم داشته باشید و ناگهان تصمیم بگیرید که برای رفع تشنگی سراغ شان بروید اما بهتر است بدانید که بهترین نوشیدنی برای ورزشکاران خانگی آب است. وقتی قبل و در طول ورزش به اندازه کافی آب بنوشید کمتر خسته می شوید و انرژی بیشتری دارید.

- - , .